Masak Nasi Begini Bisa Kurangi Arsenik hingga 60 Persen

Metode Memasak yang Efektif Menurunkan Kandungan Arsenik pada Nasi

Portalnara.com – Nasi merupakan makanan pokok yang hampir selalu hadir di setiap meja makan Indonesia. Meskipun beras diketahui mampu menyerap arsenik lebih cepat daripada berbagai jenis tanaman pangan lainnya, hal ini tidak serta-merta mengharuskan kita untuk menghindari konsumsi nasi. Penelitian terkini menunjukkan bahwa teknik memasak tertentu dapat menurunkan kadar arsenik anorganik hingga 60 persen, sehingga nasi tetap aman dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.

Mengapa Beras Lebih Rentan Mengandung Arsenik?

Proses pertumbuhan padi yang umumnya dilakukan di lahan tergenang air menjadi faktor utama. Kondisi ini memungkinkan arsenik yang terdapat dalam tanah untuk lebih mudah larut dan kemudian diserap oleh sistem perakaran tanaman. Kadar arsenik yang terkandung dalam beras dapat bervariasi tergantung pada beberapa variabel, termasuk kualitas air irigasi, jenis varietas padi, kondisi tanah, serta lokasi geografis tempat penanaman.

Penelitian menunjukkan bahwa arsenik cenderung terakumulasi pada lapisan luar butir beras. Oleh karena itu, beras cokelat atau brown rice yang masih mempertahankan lapisan dedaknya biasanya memiliki kandungan arsenik anorganik lebih tinggi dibandingkan beras putih yang telah melalui proses pengupasan dan pemolesan. Namun, temuan ini tidak serta-merta menjadikan beras cokelat sebagai pilihan yang kurang baik.

Perbandingan Beras Putih dan Beras Cokelat

Studi yang memetakan distribusi arsenik dalam butir beras mengungkapkan bahwa konsentrasi tertinggi terdapat pada lapisan perikarp dan aleuron pada beras cokelat. Di sisi lain, lapisan dedak yang masih melekat tersebut juga menyimpan serat, mineral, dan berbagai zat gizi lain dalam jumlah yang lebih besar. Dengan demikian, menjaga variasi makanan dan menerapkan teknik memasak yang tepat menjadi strategi yang lebih realistis daripada sepenuhnya mengganti jenis beras.

Teknik Memasak yang Paling Efektif

Metode yang paling banyak didukung oleh bukti ilmiah adalah memasak beras menggunakan air dalam jumlah besar, kemudian membuang air rebusan setelah nasi matang. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan rasio sekitar 6 hingga 10 bagian air untuk setiap 1 bagian beras. Teknik ini mampu menurunkan kadar arsenik anorganik antara 40 hingga 60 persen, meskipun jenis beras juga mempengaruhi tingkat efektivitasnya.

Salah satu kelemahan dari metode ini adalah hilangnya sebagian vitamin dan mineral yang bersifat larut dalam air. Pada beras putih atau pratanak yang telah diperkaya, proses pemasakan dengan air banyak dapat menurunkan kadar folat, zat besi, niasin, dan tiamin sebesar 50 hingga 70 persen. Oleh karena itu, metode ini sangat cocok diterapkan bagi individu yang mengonsumsi nasi dalam frekuensi tinggi, orang tua yang menyiapkan makanan anak, maupun mereka yang memiliki kekhawatiran terhadap kualitas beras dan air yang digunakan.

Para peneliti dari Universitas Sheffield juga telah mengembangkan metode parboiling with absorption (PBA). Dalam uji laboratorium, pendekatan ini berhasil mengurangi sekitar 73 persen arsenik anorganik pada beras putih dan 54 persen pada beras cokelat, sambil mempertahankan sebagian besar unsur zat gizi yang diukur. Namun, hasil akhir dapat berbeda tergantung pada varietas beras dan kualitas air yang digunakan.

Pentingnya Kualitas Air yang Digunakan

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengidentifikasi air tanah yang terkontaminasi sebagai salah satu sumber paparan arsenik terbesar. Memasak beras dengan air yang mengandung arsenik tinggi dapat menambah kadar arsenik pada nasi, bahkan ketika teknik memasak yang diterapkan sudah dianggap benar. Karena itu, pemilihan air yang aman menjadi komponen krusial dalam upaya mengurangi paparan arsenik.

Apakah Mencuci Beras Berpengaruh Signifikan?

Mencuci beras tetap memiliki manfaat untuk membersihkan debu dan sisa pati yang menempel pada permukaan butir. Namun, menurut FDA, membilas beras sebelum dimasak hanya memberikan pengaruh minimal terhadap kadar arsenik pada nasi matang. Pembilasan juga berpotensi menghilangkan sebagian zat gizi yang telah ditambahkan pada beras putih yang diperkaya. Beberapa penelitian memang mencatat adanya penurunan arsenik setelah pencucian berulang, namun efeknya lebih kecil dan tidak sekonsisten metode memasak dengan banyak air lalu membuang air rebusannya.

Strategi Mengurangi Paparan Tanpa Berhenti Makan Nasi

Langkah paling sederhana adalah tidak menjadikan beras sebagai satu-satunya sumber karbohidrat setiap hari. Mengganti nasi dengan kentang, ubi, jagung, oatmeal, pasta, roti gandum, barley, atau serealia lain secara berkala dapat membantu mengurangi paparan arsenik secara keseluruhan.

Arsenik memang dapat ditemukan secara alami di tanah dan air. Bentuk yang paling diperhatikan adalah arsenik anorganik karena lebih toksik dan paparan jangka panjang dalam jumlah tinggi berkaitan dengan kanker kulit, kandung kemih, dan paru-paru, serta gangguan kardiovaskular dan perkembangan anak. Namun, risikonya ditentukan oleh kadar, frekuensi, durasi paparan, serta sumber arsenik lain, bukan satu porsi nasi yang dimakan sesekali.

Menjaga variasi makanan dan menggunakan cara memasak yang dapat mengurangi arsenik merupakan langkah paling realistis untuk mengurangi paparan tanpa harus berhenti makan nasi.

Nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang. Kalau tujuannya menghilangkan arsenik sampai nol itu sulit, tetapi lebih tepatnya tujuannya adalah mengurangi paparan yang tidak perlu. Cara paling realistis untuk mengurangi paparan adalah memakai air yang aman, memvariasikan sumber karbohidrat, dan tidak mengandalkan beras sebagai satu-satunya serealia—terutama untuk bayi dan anak.